物理治療師 Pazo 的運動醫學與衛教知識庫https://moofinpt.com/zh-Hant-TWhttps://moofinpt.com/articles/concussion-maddocks-5/https://moofinpt.com/articles/concussion-maddocks-5/Maddocks 記憶提問總共有五個簡短問題，主要目的是用來判斷是否有腦震盪，若是遇到身邊有人發生碰撞或跌倒事件，可以透過這項評估工具進行記憶評估，如果回答問題有困難，則須建議盡速送醫或尋求醫療人員幫助！Fri, 25 Oct 2024 00:00:00 GMT<p>Maddocks 記憶提問總共有五個簡短問題，主要目的是用來判斷是否有腦震盪，若是遇到身邊有人發生碰撞或跌倒事件，可以透過這項評估工具進行記憶評估，如果回答問題有困難，則須建議盡速送醫或尋求醫療人員幫助！</p><h3>重點整理</h3><ul><li>開始提問前要先唸指導語，請個案仔細聽並盡力回答，第一句先讓他講剛剛發生什麼事，聽完敘述再進入五題。</li><li>Maddocks 五題同時問今天的比賽和上一場的對手與勝負，任何一題卡住或答錯都算異常表現。</li><li>單人競速項目像直排輪、滑冰、腳踏車競速沒有得分可問，改問誰領先或哪位選手排名離個案最近。</li><li>腦震盪可能危及生命，答錯就交給醫療人員評估或送醫檢查，有疑慮的個案當天不能再回場競賽。</li></ul>運動傷害評估與檢測https://moofinpt.com/articles/concussion-scat6-guide/https://moofinpt.com/articles/concussion-scat6-guide/運動場上撞到頭，該讓他繼續打還是先下場？SCAT-6 是國際通用的腦震盪評估工具，這篇（上）帶你逐步看懂評估內容與回場判斷。Tue, 22 Oct 2024 00:00:00 GMT<p>運動場上撞到頭，該讓他繼續打還是先下場？SCAT-6 是國際通用的腦震盪評估工具，這篇（上）帶你逐步看懂評估內容與回場判斷。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>SCAT6 是給醫療人員用的腦震盪評估工具，必須在受傷後三天內完成評估；超過三天或對象是孩童要改用 SCOAT6 或 Child SCOAT6。</li><li>非醫療人員請改用腦震盪辨識工具 CRT6，不要直接套用 SCAT6。</li><li>場上出現頸部以上撞傷或嚴重碰撞就要啟動緊急醫療措施，該名個案當天不得再回到場上。</li><li>十項紅旗現象（頸部疼痛壓痛、抽搐、複視、意識異常、肢體無力、嘔吐、嚴重頭痛、躁動、GCS 小於 15、肉眼可見頭骨受傷）任一出現就立即後送。</li><li>腦傷症狀可能延遲出現，要每隔一段時間重新評估，並採取寧可誤送的低標準——只要稍有懷疑就送醫。</li></ul>運動傷害評估與檢測https://moofinpt.com/articles/ice-heat-therapy/https://moofinpt.com/articles/ice-heat-therapy/受傷後在哪個時間點要進行冰敷或是熱敷一直都是存在爭議的一個討論。到底在身體部位發生急性受傷時，該不該進行冰敷？冰敷要多久？什麼時候開始可以熱敷？透過這篇文章，Pazo 物理治療師將告訴你參考標準！Sun, 13 Oct 2024 00:00:00 GMT<p>受傷後在哪個時間點要進行冰敷或是熱敷一直都是存在爭議的一個討論。到底在身體部位發生急性受傷時，該不該進行冰敷？冰敷要多久？什麼時候開始可以熱敷？透過這篇文章，Pazo 物理治療師將告訴你參考標準！</p><h3>重點整理</h3><ul><li>常用的冰敷工具有可拋棄式冰敷包、冰敷抹膠、冰袋和冰桶，依照當下的需求與場合挑一種來用就好。</li><li>熱敷工具包含雷射、光療、超音波治療和熱敷包，選擇時要看受傷組織的深度以及使用的場合。</li><li>熱敷在特定時間點也有減痛效果，被認為和週邊神經元的疼痛閾值上升、疼痛相關物質產生變少有關。</li><li>熱敷時間點沒抓好，急性期造成的腫脹會變得更嚴重，家裡冰敷袋熱敷袋都備著，用之前先判斷是不是急性期。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/parq-self-check/https://moofinpt.com/articles/parq-self-check/想開始重訓或跑步，先花幾分鐘做 PARQ+ 身體準備問卷。第一部份 7 題是非題涵蓋心臟、胸痛、12 個月內頭暈失衡、慢性病用藥與舊傷；全否就能安排運動，只要有一題是，就得往下填第二部份的 10 項健康狀況。Fri, 04 Oct 2024 00:00:00 GMT<p>想開始重訓或跑步，先花幾分鐘做 PARQ+ 身體準備問卷。第一部份 7 題是非題涵蓋心臟、胸痛、12 個月內頭暈失衡、慢性病用藥與舊傷；全否就能安排運動，只要有一題是，就得往下填第二部份的 10 項健康狀況。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>頭暈那題只算過去 12 個月內因頭暈失去平衡的狀況，單純過度換氣造成的不算，就算是運動引起的也一樣。</li><li>骨骼肌肉那題的判斷標準是「會不會因為運動變得更嚴重」，過去有問題但現在不影響活動，就填否。</li><li>慢性病用藥那題回答是的人，要把目前使用的處方藥物一併列出來，不是勾一勾就算完成。</li><li>第二部份 10 個敘述每項底下還有 2 到 3 個細項，從關節炎骨鬆、癌症、心血管疾病到脊椎損傷與中風史都要逐項確認。</li><li>中文翻譯可能與原文有出入，可以到 eparmedx.com 下載英文原版 PARQ+ 對照，有疑問直接找醫療人員確認。</li></ul>訓練知識評估與檢測https://moofinpt.com/articles/tennis-elbow-ligament/https://moofinpt.com/articles/tennis-elbow-ligament/手肘外側韌帶損傷會造成手肘後外側不穩定並造成手肘外側痛。然而，很多人都誤以爲手肘外側痛一定是網球肘所致。本篇文章要帶你了解什麼是手肘外側韌帶損傷。Sat, 21 Oct 2023 00:00:00 GMT<p>手肘外側韌帶損傷會造成手肘後外側不穩定並造成手肘外側痛。然而，很多人都誤以爲手肘外側痛一定是網球肘所致。本篇文章要帶你了解什麼是手肘外側韌帶損傷。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>手肘外側副韌帶有三條，其中外側尺骨副韌帶負責擋住橈骨頭往後外側跑，大部分手肘外側傷害都是先撕裂這一條。</li><li>損傷分三級：第一級是外側尺骨副韌帶撕裂加輕微半脫位，第二級外側韌帶全撕裂並出現明顯半脫位，第三級連內側韌帶也斷、整個手肘脫位。</li><li>固定期間不等於完全不動，保守治療和手術後都要持續做主動關節運動防止關節攣縮，術後 8 週才加入肌力訓練。</li><li>跌倒手撐地傷到的不一定只有手肘外側韌帶，也可能造成腕骨或橈骨骨折，這種情況要儘速尋求醫療協助。</li></ul>運動傷害手肘與手腕https://moofinpt.com/articles/training-volume-calc/https://moofinpt.com/articles/training-volume-calc/計算訓練總量是要進行漸進式阻力訓練時很重要的一環。透過定期監控訓練量來滾動式修正運動計畫，以達成更好的效果。本篇文章將帶你了解訓練總量計算及各種訓練參數。Sat, 21 Oct 2023 00:00:00 GMT<p>計算訓練總量是要進行漸進式阻力訓練時很重要的一環。透過定期監控訓練量來滾動式修正運動計畫，以達成更好的效果。本篇文章將帶你了解訓練總量計算及各種訓練參數。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>重量和次數是相對的，拿重一點單組次數就會掉，所以要看三者相乘的結果，不能只盯著重量有沒有變大。</li><li>總組數要以肌群為單位加總，常分成肩、胸、背、腿四大項，有需要也能把手臂另外拉出來計算。</li><li>訓練總量要分單次、每週、每月記錄，靠這些數字滾動修正課表，才看得出負荷有沒有漸進往上加。</li><li>健身房器材有的標磅、有的標公斤，記錄前先確認單位，換一台器材沒注意就會把總量算錯。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/elbow-medial-ligament/https://moofinpt.com/articles/elbow-medial-ligament/手肘內側韌帶受傷非常容易出現在過肩運動員身上，例如棒球投手與網球選手，而受傷後時常會影響到選手的職業生涯，這類型的運動傷害也時常發生在一般人身上，發生手肘內側韌帶受傷之後，究竟影響手部哪些功能？又要如何去進行處理與治療？Wed, 18 Oct 2023 00:00:00 GMT<p>手肘內側韌帶受傷非常容易出現在過肩運動員身上，例如棒球投手與網球選手，而受傷後時常會影響到選手的職業生涯，這類型的運動傷害也時常發生在一般人身上，發生手肘內側韌帶受傷之後，究竟影響手部哪些功能？又要如何去進行處理與治療？</p><h3>重點整理</h3><ul><li>手肘是樞紐關節，主要做屈曲與伸直；一旦出現過大的外翻或內翻，就得靠韌帶擋住，韌帶也因此受傷。</li><li>韌帶受傷初期先照軟組織處理原則度過發炎期、避免關節腫脹拖慢復健，等發炎期過了再決定開刀或保守治療。</li><li>Tommy John 是第一位接受尺側副韌帶重建術的大聯盟投手，術後成功回到球場，手術才用他的名字傳開。</li><li>Tommy John 手術到現在仍有失敗的風險，不建議為了追求更好的運動表現就開刀破壞原有的身體結構。</li><li>手肘內側出現異常聲響或疼痛就該停下來找復健科或骨科醫師檢查，繼續練下去傷害只會擴大。</li></ul>運動傷害手肘與手腕https://moofinpt.com/articles/trigger-finger-guide/https://moofinpt.com/articles/trigger-finger-guide/早上起床手指僵硬、彎下去卡住要用力才彈開，板機指的嚴重度其實分成五級。這篇說明腱鞘與肌腱增厚怎麼造成卡頓、糖尿病與搬重工作為何是危險因子，並區分等級 1 到 3 的副木與保守治療、等級 4 到 5 該考慮手術的時機。Sun, 27 Nov 2022 00:00:00 GMT<p>早上起床手指僵硬、彎下去卡住要用力才彈開，板機指的嚴重度其實分成五級。這篇說明腱鞘與肌腱增厚怎麼造成卡頓、糖尿病與搬重工作為何是危險因子，並區分等級 1 到 3 的副木與保守治療、等級 4 到 5 該考慮手術的時機。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>除了大拇指，手指由掌指關節、近端與遠端指間關節組成，每個關節都有腱鞘穩定肌腱，裡面的滑液讓肌腱滑得順。</li><li>板機指初期常先出現持續疼痛，代表局部正在發炎，之後才變成增厚處卡在腱鞘、特定指節一動就痛。</li><li>早上起床指節特別僵硬、活動手指聽見咖咖聲，是板機指最早期的表現，這時候介入比拖到卡住伸不直好控制得多。</li><li>板機指是長時間累積的結構改變，置之不理會讓發炎加劇、惡化變快，最後可能造成關節變形與手部功能損傷。</li></ul>運動傷害手肘與手腕https://moofinpt.com/articles/trigger-point-guide/https://moofinpt.com/articles/trigger-point-guide/平時放鬆如果只針對痠痛按壓，可能會越按越不舒服，不但沒有處理到問題點反造成按壓處損傷。造成轉移痛的根本主因是位於肌肉中的激痛點，直接對其做放鬆才是較有效的方法。本篇文章將介紹什麼是激痛點以及其可能的成因。Sat, 19 Nov 2022 00:00:00 GMT<p>平時放鬆如果只針對痠痛按壓，可能會越按越不舒服，不但沒有處理到問題點反造成按壓處損傷。造成轉移痛的根本主因是位於肌肉中的激痛點，直接對其做放鬆才是較有效的方法。本篇文章將介紹什麼是激痛點以及其可能的成因。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>激痛點多出現在運動終板附近的一小區肌纖維，那區持續收縮放不掉，整條肌束的張力就跟著上升。</li><li>中央性激痛點會把兩端肌腱往中間拉，在肌腱處長出附著性激痛點，阿基里斯腱撕裂、鵝掌肌腱炎、跳躍膝都可能這樣來。</li><li>有附著性激痛點就一定有中央性激痛點，所以治療會先處理中央那一顆，只揉肌腱附著處效果有限。</li><li>主要性激痛點的轉移痛會誘發衛星性激痛點，例如後上鋸肌誘發闊背肌，闊背肌再誘發豎脊肌、三頭肌與尺側屈腕長肌。</li><li>把主要性激痛點去活化，衛星性激痛點也會跟著解掉，但主要與衛星有時不好分辨，仍要搭配其他評估。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/posture-spine-alignment/https://moofinpt.com/articles/posture-spine-alignment/坐一小時就腰痠，是姿勢錯了還是撐太久？疼痛要兩個條件同時成立才會發生。從頸胸腰三段脊椎曲線講起，說明坐姿骨盆後傾、站姿骨盆前傾各自帶來的問題，附上五點鉛垂線自我檢查與 30 分鐘換姿勢的建議。Sun, 28 Aug 2022 00:00:00 GMT<p>坐一小時就腰痠，是姿勢錯了還是撐太久？疼痛要兩個條件同時成立才會發生。從頸胸腰三段脊椎曲線講起，說明坐姿骨盆後傾、站姿骨盆前傾各自帶來的問題，附上五點鉛垂線自我檢查與 30 分鐘換姿勢的建議。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>世界上最好的姿勢是「下一個姿勢」，人體動作本來就該多變化，任何姿勢維持太久都算錯的姿勢。</li><li>姿勢會痛要同時滿足兩個條件：關節在不正確的排列下受到不當的力，加上長時間不動讓肌肉緊繃到無法協助關節活動。</li><li>從側面看脊椎，某一段出現特別明顯的折線就代表那裡承受的壓力比別處大，往後也容易變成受傷的位置。</li><li>脊椎排列不良長期累積，可能演變成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫這類傷害，不只是痠痛而已。</li><li>撐住姿勢的是耐力較好的姿勢肌肉，但撐久了會一直處在收縮狀態放不掉，換姿勢就是讓它們有機會恢復。</li></ul>觀念與迷思下背頸部https://moofinpt.com/articles/squat-stance-guide/https://moofinpt.com/articles/squat-stance-guide/站寬一點就能練到股內側？肌電圖研究說沒有差。髖臼深淺、股骨長度、腳踝角度決定了你適合的站距，連左右腳都可能不同。用試誤法、四足跪姿與跳躍落地三種方式，找出脊椎中立又蹲得最低的站法。Wed, 03 Aug 2022 00:00:00 GMT<p>站寬一點就能練到股內側？肌電圖研究說沒有差。髖臼深淺、股骨長度、腳踝角度決定了你適合的站距，連左右腳都可能不同。用試誤法、四足跪姿與跳躍落地三種方式，找出脊椎中立又蹲得最低的站法。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>想靠站寬站窄或腳尖內外開來偏重股內側、股外側或內收肌是無效的，肌電圖訊號並沒有顯著差異。</li><li>唯一會因站距改變的主動肌是臀大肌，寬站距活化較多，但要練臀大肌，臀推這類動作效率更高。</li><li>髖臼深淺與方向、股骨長度與傾斜角、膝關節旋轉、足部關節排列加上肌肉關節囊鬆緊，決定了每個人適合的站法，連自己左右腳都可能不一樣。</li><li>挑站距的標準只有兩個：脊椎維持中立、骨盆不後傾的前提下能蹲到最低，而且自己蹲起來舒服。</li><li>腳踝背屈受限蹲不下去的人，把腳跟墊高再測，或改四足跪姿往後坐，單獨看髖關節能坐到多後面。</li></ul>訓練知識髖部膝蓋https://moofinpt.com/articles/lymphedema-self-care/https://moofinpt.com/articles/lymphedema-self-care/熬夜隔天臉腫、久站後小腿發脹，先看懂淋巴水腫分三期怎麼判斷：按下去會不會凹陷、捏手背有沒有皺褶。這篇整理引流前的抬高擺位、一次 10 分鐘一天 3 次的手法、壓縮治療穿法，以及為什麼別熱敷、別甩手。Tue, 02 Aug 2022 00:00:00 GMT<p>熬夜隔天臉腫、久站後小腿發脹，先看懂淋巴水腫分三期怎麼判斷：按下去會不會凹陷、捏手背有沒有皺褶。這篇整理引流前的抬高擺位、一次 10 分鐘一天 3 次的手法、壓縮治療穿法，以及為什麼別熱敷、別甩手。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>淋巴系統把組織間液送回血液循環，維持體液平衡與血中蛋白質濃度，腋下、鼠蹊部、膝窩這些凹窩則形成群聚的淋巴結參與免疫反應。</li><li>淋巴水腫是運輸量跟不上淋巴液產生量，先天是淋巴系統本身有缺陷，後天則常見於懷孕、感染、外傷、乳癌淋巴結切除之後。</li><li>自我引流前先擺位，躺著把要引流的部位抬高於心臟，第二期之前的淋巴液還會隨重力流動，先讓重力幫一半的忙。</li><li>壓縮治療用彈力衣或彈性繃帶從肢體末端往近端多層堆疊纏繞；運動時穿面積大的壓力衣物，肌肉收縮才推得動淋巴液。</li><li>腫脹嚴重時皮膚承受的壓力大，擦乳液避免龜裂、做家事戴手套，別讓小傷口變成感染。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/valsalva-maneuver-dizziness/https://moofinpt.com/articles/valsalva-maneuver-dizziness/深蹲閉氣站起來那一刻眼前發黑，是努責現象的第二期在作用。這篇拆解四個分期裡血壓與心跳怎麼一路升降、為什麼解除閉氣後還是會不舒服，並提醒心血管疾病者連伸懶腰、上大號都要留意，大重量訓練前先架好護槓。Wed, 20 Jul 2022 00:00:00 GMT<p>深蹲閉氣站起來那一刻眼前發黑，是努責現象的第二期在作用。這篇拆解四個分期裡血壓與心跳怎麼一路升降、為什麼解除閉氣後還是會不舒服，並提醒心血管疾病者連伸懶腰、上大號都要留意，大重量訓練前先架好護槓。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>閉氣用力初期胸內壓上升，先把血打出去讓血壓短暫升、心跳降，同時胸靜脈被壓扁，血回不來、心臟充血不全。</li><li>解除閉氣不代表馬上舒服，第三期血液先塞在肺部血管還沒回到心臟，血壓再度微幅下降，這時仍可能感覺不適。</li><li>恢復期血壓不會直接回到原點，而是衝到比起始值更高並持續一段時間，再靠壓力感受器與副交感神經把心跳壓回來。</li></ul>訓練知識觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/lisfranc-injury-guide/https://moofinpt.com/articles/lisfranc-injury-guide/踮腳一扭、腳背持續痛？可能是中足的附蹠關節受傷（Lisfranc injury）。這篇帶你認識這個容易被當成一般扭傷的傷害。Mon, 18 Jul 2022 00:00:00 GMT<p>踮腳一扭、腳背持續痛？可能是中足的附蹠關節受傷（Lisfranc injury）。這篇帶你認識這個容易被當成一般扭傷的傷害。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>附蹠關節受傷發生率不高，位置又不好判斷，常在就醫過程被漏掉，主動描述受傷當下的動作能幫醫療人員少走冤枉路。</li><li>懷疑中足受傷時把兩腳並排比對腳背，出現明顯不同的凹凸處就要提高警覺，這是外觀上最容易被忽略的線索。</li><li>影像上看的是脫位，X 光會發現某兩塊蹠骨距離變遠；要確認韌帶有沒有撕裂，得靠超音波或核磁共振。</li><li>只要體重壓上去疼痛就加劇，甚至站不住、走不動、踮不起腳，別再自己觀察，盡快尋求醫療協助。</li><li>附蹠關節受傷經過適當治療可以痊癒，但日後仍要留意慢性疼痛或關節炎找上門。</li></ul>運動傷害腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/joint-cracking-sounds/https://moofinpt.com/articles/joint-cracking-sounds/膝蓋喀一聲、脖子啪一下，該擔心嗎？分辨關鍵在有沒有伴隨紅腫熱痛或發麻。這篇說明生理性與病理性聲響的差別、折手指的聲音從哪來，以及軟組織摩擦、關節面退化各自的機制，還有不痛但擾人的聲響可以怎麼處理。Mon, 11 Jul 2022 00:00:00 GMT<p>膝蓋喀一聲、脖子啪一下，該擔心嗎？分辨關鍵在有沒有伴隨紅腫熱痛或發麻。這篇說明生理性與病理性聲響的差別、折手指的聲音從哪來，以及軟組織摩擦、關節面退化各自的機制，還有不痛但擾人的聲響可以怎麼處理。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>肌肉不平衡會讓關節活動軌跡偏離理想路徑，骨頭摩擦到附近的軟組織就會出聲，彈響髖是典型例子。</li><li>關節聲響伴隨紅、腫、熱、痛，或發生部位與身體末端出現麻的感覺，就是要進一步檢查的警訊。</li><li>生理性聲響來自先天結構，對身體無害，不必想辦法讓它消失，折手指的喀喀聲就屬於這一類。</li><li>關節聲響的成因與種類很多，不同部位背後的機制也不同，膝蓋喀一聲和轉頭啪一聲不能一概而論。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/hip-internal-rotation/https://moofinpt.com/articles/hip-internal-rotation/深蹲蹲到一半卡住、只能把腳打更開，可能是髖內轉角度不足。這篇說明趴姿與坐姿兩種量測方法、35 度正常值怎麼判讀，以及內轉不足如何牽連前十字韌帶、跑步效率與投球表現，還有彈力帶為何不適合用在大重量深蹲。Wed, 06 Jul 2022 00:00:00 GMT<p>深蹲蹲到一半卡住、只能把腳打更開，可能是髖內轉角度不足。這篇說明趴姿與坐姿兩種量測方法、35 度正常值怎麼判讀，以及內轉不足如何牽連前十字韌帶、跑步效率與投球表現，還有彈力帶為何不適合用在大重量深蹲。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>髖內轉發生在水平面、角度小，比髖屈髖伸這類大角度動作更容易被忽略，不足時髖、膝、踝甚至軀幹和肩膀都可能出問題。</li><li>量測方法有趴姿和坐姿髖屈 90 度兩種，兩者相關性大，擇一量測即可，都以脛骨垂直地面為 0 度起算。</li><li>深蹲蹲到一半卡住，得把腳打更開或用骨盆後傾才蹲得下去，常是髖內轉角度不足在代償。</li><li>把彈力帶綁在雙腿間逼膝蓋往外抵抗會限制髖內轉，不適合在大重量深蹲下使用，容易改由下背肌肉代償臀大肌。</li><li>投球從後腳單腳支撐到投出後的前腳支撐都需要髖內轉，角度不夠時肩、肘也可能出狀況，下肢力量傳不到球上。</li></ul>動作治療運動傷害髖部https://moofinpt.com/articles/diet-break-refeed/https://moofinpt.com/articles/diet-break-refeed/熱量赤字不必天天維持。安排補碳日（Refeed）與飲食休息期（Diet break），讓減脂過程更撐得下去，這篇教你怎麼排。Sun, 03 Jul 2022 00:00:00 GMT<p>熱量赤字不必天天維持。安排補碳日（Refeed）與飲食休息期（Diet break），讓減脂過程更撐得下去，這篇教你怎麼排。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>長時間維持熱量赤字會帶來代謝適應與賀爾蒙變動，還在訓練的人也容易能量不足，補碳日與飲食休息期就是拿來緩衝這件事。</li><li>以維持熱量 2200 大卡、每天赤字 300 大卡為例，持續赤字就是每天吃 1900 大卡連做 8 週，花的時間最短。</li><li>同樣目標改排補碳日，週一到週五每天吃 1740 大卡、週末兩天吃到 2300 大卡，總共需要 12 週。</li><li>飲食休息期的排法是一週吃 1900 大卡、隔一週吃回 2200 大卡輪替，總共需要 16 週。</li><li>夠了解自己身體狀況、又必須在短時間內達標的人，持續熱量赤字仍是比較適合的安排。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/sticking-point-strength/https://moofinpt.com/articles/sticking-point-strength/臥推卡在胸口，和快推直時卡住，該練的東西不一樣。這篇整理針對黏滯點的訓練策略：哪裡弱就孤立訓練哪裡、箱上二動深蹲與槓鈴撐重可用略高於 1 RM 的重量、安德森深蹲練純主動收縮，再用鐵鍊或彈力帶讓阻力隨向心期漸增。Wed, 29 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>臥推卡在胸口，和快推直時卡住，該練的東西不一樣。這篇整理針對黏滯點的訓練策略：哪裡弱就孤立訓練哪裡、箱上二動深蹲與槓鈴撐重可用略高於 1 RM 的重量、安德森深蹲練純主動收縮，再用鐵鍊或彈力帶讓阻力隨向心期漸增。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>動作中比較弱的那個關節叫弱連結，哪裡弱就孤立訓練哪裡，臥推卡在向心初期練胸、卡在末期練三頭。</li><li>箱上二動深蹲與槓鈴撐重因為動作沒有經過黏滯點，重量可以選略高於 1 RM，先把黏滯點以上的承重能力練起來。</li><li>安德森深蹲去掉筋膜肌腱的被動彈性位能與牽張反射，把訓練重點單獨壓在主動收縮的力量上。</li><li>槓鈴啞鈴是固定阻力，你的重量被黏滯點卡住，等於低估了過點之後的能力；掛鐵鍊或彈力帶讓阻力隨向心期漸增，整趟難度才拉平。</li><li>動作還不熟的人先修熟練度與正確度，有一定程度後再試不同技巧，深蹲換高低背槓、硬舉試傳統或相撲，挑對自己有利的那種。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/calorie-deficit-guide/https://moofinpt.com/articles/calorie-deficit-guide/運動很勤體重卻不動，多半是熱量赤字沒湊出來。這篇拆解 TDEE 的四個組成：基礎代謝、食物消耗、運動與非運動代謝各佔多少，說明為什麼控制飲食比多運動有效，並給出赤字一天不超過 500 大卡的原則與計算方式。Sun, 26 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>運動很勤體重卻不動，多半是熱量赤字沒湊出來。這篇拆解 TDEE 的四個組成：基礎代謝、食物消耗、運動與非運動代謝各佔多少，說明為什麼控制飲食比多運動有效，並給出赤字一天不超過 500 大卡的原則與計算方式。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>基礎代謝量跟荷爾蒙、年紀關係大，一般人很難直接改變，想多消耗要從運動、非運動與食物消耗代謝這三塊下手。</li><li>每天攝取的熱量都比消耗多就湊不出熱量赤字，這種情況下運動再多，體重也不會往下掉。</li><li>做法是先算出自己維持體重需要的熱量，再減掉設定好的赤字，得到的數字才是每天飲食控制的目標。</li><li>同樣是運動，有氧運動帶來的熱量消耗會比無氧運動多，安排訓練內容時可以把這點考慮進去。</li><li>減重期間能量不足容易拖累體能和心情，可以安排補碳日或飲食休息期；若出現頭暈、精神不濟、嘔吐要盡速就醫。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/sticking-point-basics/https://moofinpt.com/articles/sticking-point-basics/硬舉離地那一下卡住、深蹲到一半推不上去，那個點叫黏滯點。這篇說明它為什麼會出現：力臂隨角度改變、肌肉長度不利出力、向心速度太快來不及形成鍵結，加上伸展收縮循環的彈性位能遞減，也解釋為何換個重量，卡點就跟著移動。Wed, 22 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>硬舉離地那一下卡住、深蹲到一半推不上去，那個點叫黏滯點。這篇說明它為什麼會出現：力臂隨角度改變、肌肉長度不利出力、向心速度太快來不及形成鍵結，加上伸展收縮循環的彈性位能遞減，也解釋為何換個重量，卡點就跟著移動。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>黏滯點是動作行程中難度急遽上升或直接失敗的那個點，過了它基本上就等於能把整趟動作做完。</li><li>內在力矩的力臂會隨動作角度與個體而變，外在力臂也在整個行程中改變，所以同一個人換不同阻力，黏滯點都可能落在不同位置。</li><li>肌肉在最佳長度才出得了最大力，太短或太長都不好出力，主動肌剛好落在不利長度時就容易卡住。</li><li>向心收縮越快，肌節越沒時間形成良好鍵結，出力越差，動作失敗的關鍵通常就在向心期。</li><li>離心快速接向心時，肌腱與筋膜釋放的彈性位能加上牽張反射會提供額外力量，這股力量隨向心期推進遞減，主動收縮補不上就卡住。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/sport-performance-fitness/https://moofinpt.com/articles/sport-performance-fitness/練了很久成績卻卡住，可能是敏捷、平衡、協調性、爆發力、反應時間、速度這六項沒練到。逐項說明各自的功用與訓練方式，從繩梯、單腳站到箱上跳、反應球，也解釋速度為什麼是其他項目的綜合結果。Sun, 19 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>練了很久成績卻卡住，可能是敏捷、平衡、協調性、爆發力、反應時間、速度這六項沒練到。逐項說明各自的功用與訓練方式，從繩梯、單腳站到箱上跳、反應球，也解釋速度為什麼是其他項目的綜合結果。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>敏捷度練的是隨時能移動的狀態，訓練時腳跟不落地、讓小腿肌肉保持張力，跳躍和變換方向才反應得快。</li><li>協調性分成手眼和腳眼兩種，重點在適應，每接觸一項新運動都是在練協調，接觸得越多適應越快。</li><li>爆發力是一定時間內肌肉快速輸出力量，籃球跳躍、足球射門、棒球投球、排球羽球殺球都吃這一項。</li><li>運動場上的刺激多半靠視覺輸入大腦，所以手眼與腳眼協調性好不好，直接影響反應時間的快慢。</li><li>練競技體適能之前先把健康體適能打好，訓練效率才高；也別太偏重其中某一項，綜合表現才會提升。</li></ul>訓練知識觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/isolation-training-tips/https://moofinpt.com/articles/isolation-training-tips/在健身房雕塑身材時，難免會覺得有些肌群不夠對稱跟飽滿。這時，可以透過一些技巧來將想要刺激的肌肉孤立出來，做更有效率的收縮以達到更多肌肥大的效果。本篇文章將介紹孤立訓練的背後概念以及該如何操作。Wed, 15 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>在健身房雕塑身材時，難免會覺得有些肌群不夠對稱跟飽滿。這時，可以透過一些技巧來將想要刺激的肌肉孤立出來，做更有效率的收縮以達到更多肌肥大的效果。本篇文章將介紹孤立訓練的背後概念以及該如何操作。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>主動不足只發生在雙關節或多關節肌肉上，單關節肌肉沒有這回事，孤立訓練能操作的空間就在這裡。</li><li>想多練三頭肌的外側頭和內側頭，把肩膀擺在伸直位置再做手肘伸直，例如三頭肌撐體，讓長頭進入主動不足。</li><li>想多練三頭肌長頭則反過來，把肩膀擺在屈曲位置做手肘伸直，例如坐姿過頭伸直。</li><li>二頭肌長頭跨過肩和肘、短頭只跨過肘，兩者收縮時因為肌肉接點的位置，還會順帶帶出一點旋後動作。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/health-related-fitness/https://moofinpt.com/articles/health-related-fitness/只做重訓，運動規劃其實只顧到五項裡的一項。健康體適能包含身體組成、心肺耐力、柔軟度、肌耐力與肌肉力量，這篇拆解五項的定義與檢視方式，附上每週 150 分鐘的運動量建議，以及肌力與肌耐力該怎麼分開練。Mon, 13 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>只做重訓，運動規劃其實只顧到五項裡的一項。健康體適能包含身體組成、心肺耐力、柔軟度、肌耐力與肌肉力量，這篇拆解五項的定義與檢視方式，附上每週 150 分鐘的運動量建議，以及肌力與肌耐力該怎麼分開練。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>體適能一共 11 項，分成健康相關 5 項與競技相關 6 項，其中健康相關的五項和減少慢性疾病最有關係。</li><li>只做重訓等於只顧到肌肉力量一項，心肺耐力、肌耐力、柔軟度都沒練到，運動規劃還不算完整。</li><li>柔軟度指的是不痛的前提下能做到的最大活動度，柔軟度不佳有時會進一步影響平衡、協調與敏捷度。</li><li>柔軟度要照生活需求調整，肩膀舉不過頭就掛不了高處的衣服，脊椎不夠柔軟東西掉地上就得整個蹲下去撿。</li><li>肌耐力是同樣阻力下能持續收縮的時間，日常生活對下肢肌耐力需求高，例如住四樓沒電梯天天爬樓梯。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/joint-mobility-factors/https://moofinpt.com/articles/joint-mobility-factors/隨著運動風氣盛行，很多人都會在閒暇時間從事一些喜歡的運動。在運動的過程中，難免會有些地方覺得怪怪的，沒有辦法動得很順暢，自行做一些伸展動作，也無法很有效解決這個情況。本篇文章會說明影響關節活動度的因素。Wed, 08 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>隨著運動風氣盛行，很多人都會在閒暇時間從事一些喜歡的運動。在運動的過程中，難免會有些地方覺得怪怪的，沒有辦法動得很順暢，自行做一些伸展動作，也無法很有效解決這個情況。本篇文章會說明影響關節活動度的因素。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>踝關節構造像卡榫上下卡得很緊，距骨前寬後窄，背屈時較寬的前端進入關節會更緊，其中又以全蹲對背屈角度的需求最大。</li><li>髖關節像球在碗裡移動，周圍韌帶強壯所以偏緊；蹲和跳需要足夠的髖屈曲與旋轉，髖關節角度不足是下背痛與薦髂關節疼痛的風險因子之一。</li><li>胸椎連著肋骨構成胸廓，整體偏硬；舉手時胸椎要往動作同側旋轉並伸直，運動前先做胸椎熱身有助於預防肩頸與背部傷害。</li><li>偷懶不動的關節會害旁邊的關節多做代償，受傷風險跟著上升，所以僵硬的關節要在主要運動之前先動開。</li></ul>動作治療觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/muscle-contraction-types/https://moofinpt.com/articles/muscle-contraction-types/在進行肌力訓練時一定都會聽過其他人討論向心收縮與離心收縮，特別是會強調向心收縮要快，離心收縮要慢，這些名詞到底如何應用在訓練上面？透過這篇文章，我們將介紹不同的肌肉收縮型態，幫助你在訓練時更有更好的訓練成效！Sun, 05 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>在進行肌力訓練時一定都會聽過其他人討論向心收縮與離心收縮，特別是會強調向心收縮要快，離心收縮要慢，這些名詞到底如何應用在訓練上面？透過這篇文章，我們將介紹不同的肌肉收縮型態，幫助你在訓練時更有更好的訓練成效！</p><h3>重點整理</h3><ul><li>三種收縮型態各自固定一個因素：等張固定肌肉張力、等長固定肌肉長度與關節角度、等速固定關節移動速度。</li><li>等張收縮是生活中最常見的型態，又分成向心（肌肉縮短出力，例如把啞鈴舉起、上樓梯）與離心（肌肉被拉長出力，例如放下啞鈴、下樓梯）。</li><li>離心收縮的功能像煞車，能產生比向心更多的肌肉張力，控制不好時關節動作速度會變快、受傷風險上升。</li><li>離心張力大、肌纖維微小損傷多，所以偏重離心的訓練，運動後的延遲性痠痛會更明顯。</li><li>等速收縮日常難以自主達成，需要專用儀器，多用於術後追蹤（例如前十字韌帶術後的股四頭肌肌力檢測）。</li></ul>訓練知識觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/joint-rom-basics/https://moofinpt.com/articles/joint-rom-basics/活動度不夠，身體就叫別的關節硬撐，久了就受傷。這篇釐清關節活動度是一個範圍而不是單一角度、柔軟度（被動）與活動度（主動）差在哪，以及深蹲硬舉這類承重動作為什麼要另外評估，不能用非承重的量測結果類推。Wed, 01 Jun 2022 00:00:00 GMT<p>活動度不夠，身體就叫別的關節硬撐，久了就受傷。這篇釐清關節活動度是一個範圍而不是單一角度、柔軟度（被動）與活動度（主動）差在哪，以及深蹲硬舉這類承重動作為什麼要另外評估，不能用非承重的量測結果類推。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>某個關節活動度不足時，身體會叫其他關節動更多來代償，或是根本做不出想做的動作。</li><li>被動活動度走到最大角度時肌肉沒辦法出力，關節等於失去自身控制，只剩軟組織的被動張力在限制。</li><li>坐姿體前彎連起點都碰不到的人，一般運動照樣可以做得很好，因為很少動作跟體前彎的活動需求有關。</li><li>承重狀態下很難分辨動作是自己做出來的還是重力帶下去的，所以量測承重動作的活動度時不分主動或被動討論。</li></ul>動作治療觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/energy-systems-guide/https://moofinpt.com/articles/energy-systems-guide/100m 短跑靠磷酸肌酸，10 秒就見底；馬拉松換有氧系統接手。文章拆解 ATP-CP、乳酸、有氧三大系統怎麼合成 ATP、各能撐多久，也說明乳酸循環，以及想燃脂該選的運動強度。Wed, 25 May 2022 00:00:00 GMT<p>100m 短跑靠磷酸肌酸，10 秒就見底；馬拉松換有氧系統接手。文章拆解 ATP-CP、乳酸、有氧三大系統怎麼合成 ATP、各能撐多久，也說明乳酸循環，以及想燃脂該選的運動強度。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>ATP 在體內的存量只夠用 1 到 3 秒，運動時消耗的 ATP 幾乎都是當下即時合成出來的。</li><li>磷酸肌酸不能被肌肉直接使用，要先分解成肌酸與磷酸再合成 ATP，平時身體會自行合成，也能靠營養補劑或多吃牛肉補充。</li><li>糖解作用產生的乳酸會經由乳酸循環（柯氏循環），在肌肉與肝臟之間再轉換回葡萄糖。</li><li>只有在無氧糖解時葡萄糖才會轉成乳酸，有氧狀態下的葡萄糖會直接進到有氧系統被代謝掉。</li><li>減肥不能只盯著熱量赤字，運動強度決定身體動用哪個能量系統，一起考慮才不會卡關。</li></ul>觀念與迷思訓練知識https://moofinpt.com/articles/doms-recovery-guide/https://moofinpt.com/articles/doms-recovery-guide/練完隔天下樓梯腳軟，這種痠多久會好？延遲性肌肉痠痛多在運動後 24 小時出現、72 小時後才慢慢退，成因不是乳酸堆積。這篇說明離心收縮與訓練總量怎麼放大痠痛，睡眠營養比冰敷按摩更有用的原因，以及水腫、尿液變深等該就醫的訊號。Sun, 22 May 2022 00:00:00 GMT<p>練完隔天下樓梯腳軟，這種痠多久會好？延遲性肌肉痠痛多在運動後 24 小時出現、72 小時後才慢慢退，成因不是乳酸堆積。這篇說明離心收縮與訓練總量怎麼放大痠痛，睡眠營養比冰敷按摩更有用的原因，以及水腫、尿液變深等該就醫的訊號。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>延遲性肌肉痠痛除了痠，還可能出現訓練部位水腫、關節僵硬、肌肉緊繃、按壓會痛、肌肉暫時比較沒力。</li><li>大重量、多組數、組間休息短、每組次數多這類高訓練總量會讓痠痛更明顯，訓練量要用漸進的方式往上加。</li><li>熱身和伸展目前都沒有明確證據能減少運動後的痠痛，熱身的價值在降低受傷風險，運動後伸展則是維持關節活動度。</li><li>想快點不痠，睡好和補足營養最有效；冰敷、按摩、止痛藥只緩解痠痛感，不會加快受損組織的修復速度。</li><li>痠痛過了幾天完全沒變化、不減反增，或訓練部位嚴重水腫、尿液變深，要儘速就醫，別當成一般鐵腿硬撐。</li></ul>訓練知識觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/breathing-movement-link/https://moofinpt.com/articles/breathing-movement-link/肩頸越伸展越緊、活動度怎麼練都打不開，問題可能出在呼吸。這篇說明理想呼吸長什麼樣（每分鐘 12 到 20 下、胸廓與肚子 1 比 1 擴張），駝背與過度挺胸各自卡住吸氣或吐氣的原因，以及深呼吸加蝴蝶呼吸的練習順序與步驟。Wed, 18 May 2022 00:00:00 GMT<p>肩頸越伸展越緊、活動度怎麼練都打不開，問題可能出在呼吸。這篇說明理想呼吸長什麼樣（每分鐘 12 到 20 下、胸廓與肚子 1 比 1 擴張），駝背與過度挺胸各自卡住吸氣或吐氣的原因，以及深呼吸加蝴蝶呼吸的練習順序與步驟。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>吐氣除了咳嗽幾乎不需要肌肉出力，靠氣壓差就排得出去；吸氣沒吸飽會讓吐氣吐不乾淨，回頭又讓吸氣更不順，變成惡性循環。</li><li>呼吸會帶著脊椎一起動：吸氣時脊椎伸直、肩膀往外打開，吐氣時脊椎彎曲、肩膀往內收，呼吸卡住，活動度也跟著卡住。</li><li>坐正把手放在右邊胸廓，刻意把氣吸進右邊的肺，身體會自動往左邊彎，可以自己試出呼吸與動作的連動。</li><li>呼吸運動有順序：先用深呼吸把紊亂的呼吸重置，再做蝴蝶呼吸讓動作帶著呼吸，之後再做其他保健運動才會事半功倍。</li></ul>動作治療觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/pain-description-guide/https://moofinpt.com/articles/pain-description-guide/痛了好幾天，進診間卻只講得出「就這裡痛」？OPQRST 把疼痛拆成發生時機、加劇與舒緩、感受、輻射範圍、嚴重度、持續時間六項。文末用打球扭到腳的實例示範怎麼記，也說明哪一項不必提前準備。Sun, 15 May 2022 00:00:00 GMT<p>痛了好幾天，進診間卻只講得出「就這裡痛」？OPQRST 把疼痛拆成發生時機、加劇與舒緩、感受、輻射範圍、嚴重度、持續時間六項。文末用打球扭到腳的實例示範怎麼記，也說明哪一項不必提前準備。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>疼痛發生當下正在做什麼活動，是判斷傷害類型的第一條線索，運動扭到腳、進食時不適、彎腰做家事指向的問題都不一樣。</li><li>描述疼痛的精準度跟個人經驗和詞彙量有關，講不出專業名詞沒關係，用刺、鈍、熱、脹這類日常字眼形容就夠用。</li><li>醫療人員一開口就問「你的痛是刺還是鈍？」會限縮個案回答，先讓個案自己講，想不出來再提供多種詞彙給他選。</li><li>不舒服的區域有好幾個時要分別記下來，疼痛輻射或擴散出去常與血管、神經系統或臟器的轉移痛有關。</li><li>疼痛紀錄實際長這樣：下午搶籃板扭到腳、有動就痛、又熱又脹、只痛在腳踝、當下 9 分現在剩 6 分、已經痛三小時。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/bfr-training-guide/https://moofinpt.com/articles/bfr-training-guide/受傷初期扛不動大重量，又怕肌肉萎縮？血流阻斷訓練（BFR）用低重量做出接近高強度的效果，這篇說明原理、注意事項與實際用法。Wed, 11 May 2022 00:00:00 GMT<p>受傷初期扛不動大重量，又怕肌肉萎縮？血流阻斷訓練（BFR）用低重量做出接近高強度的效果，這篇說明原理、注意事項與實際用法。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>血流阻斷訓練靠綁帶部分阻斷動脈、完全阻斷靜脈血流，讓血液堆在肌肉裡拉高代謝壓力來刺激肌肉，不是靠重量。</li><li>BFR 分三種：P-BFR 只綁綁帶不做動作，用來預防臥床或術後肌肉萎縮；BFR-RE 加阻力運動；BFR-AE 搭配跑步機、飛輪等有氧運動。</li><li>BFR-AE 練 3 到 6 週一樣能長肌力和肌肉量，效果不如 BFR-RE，強項在提升有氧能力。</li><li>長期訓練（超過 3 週）一週做 2 到 3 次，短期訓練（1 到 3 週）一天做 1 到 2 次；組間休息拖太長會累積不到代謝壓力。</li><li>有心血管疾病的人要先經專業醫療人員評估並在監督下執行；過程中出現麻、痛或末端冰冷要立刻卸下綁帶。</li></ul>訓練知識裝備與工具https://moofinpt.com/articles/housework-back-pain/https://moofinpt.com/articles/housework-back-pain/已婚家庭當中，許多傷害也是一個需要被關注的議題。透過這篇文章，我們將分析常見家事種類的工作項目，並且透過幾項簡單的建議，讓家事執行的過程更加順利，也更可以降低做家事而引起受傷的風險！Sat, 07 May 2022 00:00:00 GMT<p>已婚家庭當中，許多傷害也是一個需要被關注的議題。透過這篇文章，我們將分析常見家事種類的工作項目，並且透過幾項簡單的建議，讓家事執行的過程更加順利，也更可以降低做家事而引起受傷的風險！</p><h3>重點整理</h3><ul><li>家事沒辦法永遠避開，受傷後照樣得做，反覆執行讓恢復變差，最後可能演變成提早的退化性關節炎或肌腱斷裂。</li><li>容易受傷的原因除了姿勢，還包含休息時間過短、動作模式過度單一，以及對家事的看法和心理狀態不佳。</li><li>拖地掃地要選手把長度可調整的掃具，清樓梯這類不同高度的平面時隨時調整，讓身體盡量維持直立不過度前彎。</li><li>搬東西的動作分成前彎、深蹲、混合三種，混合式不把重心放到最低、脊柱髖膝一起出力，是日常最適合的型態。</li><li>長期照固定步調做家事，很多動作會變成不用思考的反射，身體不舒服時容易被忽略或被當成跟家事無關。</li></ul>觀念與迷思下背https://moofinpt.com/articles/subscapularis-muscle-training/https://moofinpt.com/articles/subscapularis-muscle-training/做了半年肩內轉，肩胛下肌還是沒力？肌電圖顯示外展角度越大它活化越低，90 度幾乎測不到。這篇說明肩胛下肌上下兩區的分工，並依復健階段排出內轉、上臂前撐、動態環抱、斜向下拉四個動作該練的順序。Wed, 04 May 2022 00:00:00 GMT<p>做了半年肩內轉，肩胛下肌還是沒力？肌電圖顯示外展角度越大它活化越低，90 度幾乎測不到。這篇說明肩胛下肌上下兩區的分工，並依復健階段排出內轉、上臂前撐、動態環抱、斜向下拉四個動作該練的順序。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>肩胛下肌的兩個動作中，內轉的重要性大於內收——內收主要由胸大肌與闊背肌負責。</li><li>常見的「不同角度做內轉」訓練效果有限：外展角度越大，肩胛下肌下半部活化越低，到 90° 時幾乎測不到。</li><li>內轉運動建議在外展 0° 執行，定位是復健初期動作，能負擔強度後就該換掉。</li><li>上半部負責關節穩定（也是喙突下夾擠的好發區），下半部才是內轉主力，兩區在不同運動下活化程度不同。</li><li>進階選項依序為上臂前撐、動態環抱、斜向下拉帶內轉；最後一項最接近過肩功能又能練離心，適合當一般人的復健目標。</li></ul>訓練知識肩膀https://moofinpt.com/articles/chronic-pain-types/https://moofinpt.com/articles/chronic-pain-types/第 11 版國際疾病分類當中正式的將超過三個月的疼痛明確的訂定出種類，若您有超過三個月斷斷續續或是持續性的疼痛，都建議您尋求正確的醫療介入，以免延誤介入的正確時間點。那些超過三個月的慢性疼痛究竟會是因為什麼而導致？Tue, 03 May 2022 00:00:00 GMT<p>第 11 版國際疾病分類當中正式的將超過三個月的疼痛明確的訂定出種類，若您有超過三個月斷斷續續或是持續性的疼痛，都建議您尋求正確的醫療介入，以免延誤介入的正確時間點。那些超過三個月的慢性疼痛究竟會是因為什麼而導致？</p><h3>重點整理</h3><ul><li>手術後與創傷後慢性疼痛多半來自手術造成的神經受損，傷口感染與術前就存在的疼痛不算在這一類。</li><li>惡性腫瘤慢性疼痛包含腫瘤本身與治療引起的疼痛，可能同時和手術後慢性疼痛、神經性病變慢性疼痛重疊。</li><li>神經性病變慢性疼痛除了痛超過 3 個月，還得有明確的神經疾病診斷，常見於中風、神經創傷與糖尿病神經病變。</li><li>臟器慢性疼痛有時以轉移痛的形式出現，痛的位置不一定就是器官所在，該區域對輕微刺激也可能反應得特別劇烈。</li><li>肌肉骨骼慢性疼痛指骨骼、關節、肌肉、軟組織持續或間斷超過 3 個月的傷害性疼痛，肌肉骨骼引起的神經疼痛不歸在這類。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/training-tempo-guide/https://moofinpt.com/articles/training-tempo-guide/在執行重量訓練時，做每下的速度是很常被忽略的一個參數，導致訓練總量或者強度可能會被高估或低估。因此，本篇文章將會介紹節奏訓練（tempo training）的應用及做動作的速度如何影響訓練。Wed, 27 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>在執行重量訓練時，做每下的速度是很常被忽略的一個參數，導致訓練總量或者強度可能會被高估或低估。因此，本篇文章將會介紹節奏訓練（tempo training）的應用及做動作的速度如何影響訓練。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>同樣的重量用 2 秒做一下能做 10 下、用 10 秒一下只能做 6 下，兩種都到力竭，只算次數會低估慢速那組的訓練強度。</li><li>節奏的四個數字不一定從第一個開始數，像徒手引體向上是從向心收縮起始的動作，要從第三個數字開始循環。</li><li>離心轉向心之間設 0 秒會接近伸展收縮循環，引發牽張反射並練到肌腱筋膜；中間停一下則讓彈力位能轉成熱能，向心期更刺激肌肉本身的收縮力。</li><li>節奏訓練練出肌肥大不等於肌力進步，肌肉橫截面積和肌力相關性不高，等速肌力儀測到的提升也不一定反映在 1 RM 上。</li><li>矯正性訓練用節奏來拉高動作品質，放慢速度能讓人感知到自己正在做什麼動作，練出穩定又一致的控制。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/glasgow-coma-scale/https://moofinpt.com/articles/glasgow-coma-scale/時常在新聞報導上面看到一些意外事件或是傷害的報導，都會提到病人現在送到醫院的昏迷指數是幾分，到底昏迷指數代表的是什麼？分數是越高越好還是越低越好？這篇文章都會一起告訴你！Mon, 25 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>時常在新聞報導上面看到一些意外事件或是傷害的報導，都會提到病人現在送到醫院的昏迷指數是幾分，到底昏迷指數代表的是什麼？分數是越高越好還是越低越好？這篇文章都會一起告訴你！</p><h3>重點整理</h3><ul><li>昏迷指數 1974 年發表在 Lancet 醫學期刊，用途是讓醫療人員在急性腦部損傷後快速判斷個案當下的意識狀況。</li><li>睜開眼睛這項看的是何時會睜眼，自主睜眼 4 分、聽見呼喊才睜眼 3 分、要疼痛刺激才睜眼 2 分、完全沒反應 1 分。</li><li>肢體反應拿滿分 6 分要能依指令活動兩個身體部位，5 分是能定位痛覺，頭頸受到壓力刺激時手會舉超過鎖骨。</li><li>評估項目少既是昏迷指數的優點也是缺點，判斷速度快，但涵蓋的面向相對不夠全面。</li><li>醫療團隊用同一套評估工具，不同階段接手的人只要看病歷上的昏迷指數紀錄就能掌握狀況，接著執行下一步處置。</li></ul>觀念與迷思評估與檢測https://moofinpt.com/articles/shoulder-subcoracoid-impingement/https://moofinpt.com/articles/shoulder-subcoracoid-impingement/喙突下夾擠是個常被忽略的狀況，如果誤當為普通的肩峰下夾擠來治療，可能會使治療效果不好。本篇文章將介紹什麼是喙突下夾擠以及該如何區辨。Wed, 20 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>喙突下夾擠是個常被忽略的狀況，如果誤當為普通的肩峰下夾擠來治療，可能會使治療效果不好。本篇文章將介紹什麼是喙突下夾擠以及該如何區辨。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>喙突下空間位在肱骨頭與喙突之間，先天就比較窄的人，肩胛下肌容易被兩塊骨頭夾住，撕裂風險跟著上升。</li><li>Roller-wringer effect 指喙突和肱骨頭距離太小時，肩胛下肌肌腱上半部被兩者來回絞壓而損傷。</li><li>肩胛下肌撕裂多發生在肌腱上半部靠關節面那側，因為那側承受的是張力，而肌腱本來就不耐拉。</li><li>喙突下夾擠讓前側肩膀穩定性下降，二頭肌長頭肌腱容易跟著脫位，衍生出第二個問題。</li><li>霍金斯–甘迺迪測試把肩膀屈曲 90 度、手肘彎 90 度再內轉加一點內收，縮小喙肱距離，會痛就可能有肩胛下肌肌腱撕裂。</li></ul>運動傷害肩膀https://moofinpt.com/articles/doncic-calf-strain/https://moofinpt.com/articles/doncic-calf-strain/腓腸肌和比目魚肌受傷方式不同。從 Luka Doncic 落地拉傷的機制看起，整理沒傷到腱膜 11～21 天、傷到腱膜 19～35 天的回場數據、急性期處理與十天後的承重訓練，還有醫療團隊放行前的六項考量。Fri, 15 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>腓腸肌和比目魚肌受傷方式不同。從 Luka Doncic 落地拉傷的機制看起，整理沒傷到腱膜 11～21 天、傷到腱膜 19～35 天的回場數據、急性期處理與十天後的承重訓練，還有醫療團隊放行前的六項考量。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>腓腸肌位置較淺、跨過膝蓋與腳踝兩個關節，比目魚肌較深層且只跨腳踝，兩者受傷的方式因此不同。</li><li>Luka Doncic 是推蹬落地後左小腿明顯不適，這種機制比較可能是腓腸肌拉傷，統計上最快也要 11 天才回得了場。</li><li>回場快慢還要看年齡、是否第一次受傷、雙側肌力平衡、影像結果、運動項目與球隊角色、賽季時間點。</li><li>回場太早容易再受同樣的傷，太晚則代表治療過於保守；醫療團隊通常評估成功機率 90 % 以上才放行。</li><li>回場後要持續比較雙腳的肌力、爆發力與平衡，兩邊差異越小，再次受傷的風險才會越低。</li></ul>運動傷害小腿與跟腱https://moofinpt.com/articles/ankle-dorsiflexion-test/https://moofinpt.com/articles/ankle-dorsiflexion-test/腳踝背屈活動度跟許多日常生活的動作有關，若角度不足很容易造成傷害。而背屈角度有很多不同種測量方式，測出來的角度最大可以差到好幾倍。這篇文章將會介紹不同種腳踝背屈活動度測試方法以及該如何運用。Wed, 13 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>腳踝背屈活動度跟許多日常生活的動作有關，若角度不足很容易造成傷害。而背屈角度有很多不同種測量方式，測出來的角度最大可以差到好幾倍。這篇文章將會介紹不同種腳踝背屈活動度測試方法以及該如何運用。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>四種測試量出來的角度大小排序是膝彎曲弓箭步、膝伸直弓箭步、趴姿膝彎曲、趴姿膝伸直，換一種測法數字就不能互相比較。</li><li>弓箭步與趴姿測出的角度只有中等相關，兩種都要量，不能只量其中一個去推估另一個的結果。</li><li>限制背屈的不只小腿肌肉，還有後側關節囊，以及距骨往後滑動不足造成的夾擠，高踝扭傷後承重時角度也會變小。</li><li>膝彎曲弓箭步測試可以用尺量牆壁到大腳趾的距離取代量角器，1 公分大約對應 3.6 度背屈角度。</li><li>同一個人重複量，前後要差超過 4.7 度或 1.9 公分才算真的有變化；換人量則要差 4.6 度或 1.6 公分。</li></ul>動作治療評估與檢測腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/patella-dislocation-guide/https://moofinpt.com/articles/patella-dislocation-guide/膝蓋一彎就覺得髕骨要滑出去？急性脫臼會聽到彈響、腫脹瘀青、膝蓋骨往外偏。這篇說明女性、運動員與舞者為何風險較高，脫臼當下為何要到醫院麻醉復位，就算自己彈回去也該檢查，以及臀肌與股四頭肌該練哪些動作。Tue, 12 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>膝蓋一彎就覺得髕骨要滑出去？急性脫臼會聽到彈響、腫脹瘀青、膝蓋骨往外偏。這篇說明女性、運動員與舞者為何風險較高，脫臼當下為何要到醫院麻醉復位，就算自己彈回去也該檢查，以及臀肌與股四頭肌該練哪些動作。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>髕骨脫臼多半發生在膝蓋彎曲時，大腿肌肉收縮把髕骨從股骨的軌道往外拉出去，像列車脫軌一樣。</li><li>骨盆比雙腳站立寬，大腿肌肉是斜向生長，收縮時除了垂直的力還有一個往外的分力，分力太大髕骨就被拉出關節。</li><li>急性髕骨脫臼常聽到明顯彈響，接著膝蓋無法動作、無法走路、劇烈疼痛、腫脹瘀青，膝蓋骨明顯往外側位移，要盡快處理。</li><li>股骨過度內轉加上脛骨過度外轉、膝蓋內夾的姿勢，都會讓側向分力變大，是脫臼風險偏高的動作型態。</li><li>臀肌失能會讓股骨相對脛骨內轉，膝蓋彎曲時髕骨受到的側向力量跟著變大，所以復健不能只練大腿前側。</li></ul>運動傷害膝蓋https://moofinpt.com/articles/plyometric-training-basics/https://moofinpt.com/articles/plyometric-training-basics/先微蹲再起跳，多出來的力量從哪來？拆解伸展—收縮循環的預活化、離心、攤還、向心四期，說明筋膜與肌腱怎麼存彈力位能、攤還期為何要壓在數百毫秒內，並附 NSCA 開始增強式訓練的肌力門檻與深跳入門順序。Wed, 06 Apr 2022 00:00:00 GMT<p>先微蹲再起跳，多出來的力量從哪來？拆解伸展—收縮循環的預活化、離心、攤還、向心四期，說明筋膜與肌腱怎麼存彈力位能、攤還期為何要壓在數百毫秒內，並附 NSCA 開始增強式訓練的肌力門檻與深跳入門順序。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>伸展—收縮循環分成離心期、攤還期、向心期，深跳這類腳先離地的動作還多一個預活化期，落地前肌肉就先收縮把下肢撐住。</li><li>儲存彈力位能的主角是筋膜與肌腱，肌腱平常勁度大不太被拉長，要靠離心期的肌肉收縮把整組組織勁度拉起來才存得進去。</li><li>牽張反射要在肌肉被快速拉長時才明顯誘發收縮，這也是靜態伸展慢慢拉的時候，肌肉不會反射性緊縮起來的原因。</li><li>大家習慣看向心期跳多高來評斷成果，但決定表現的其實是前面幾期，向心期反而是整個循環裡最不關鍵的一段。</li></ul>訓練知識https://moofinpt.com/articles/serratus-anterior-guide/https://moofinpt.com/articles/serratus-anterior-guide/肩胛骨內緣翻起來像翅膀，多半是前鋸肌沒力。從第一到第八根肋骨長到肩胛內緣的走向、長胸神經受損怎麼造成翼狀肩，到用對牆伏地挺身自我檢測、進階延長式伏地挺身 8 下 3 組，一次講清楚。Thu, 31 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>肩胛骨內緣翻起來像翅膀，多半是前鋸肌沒力。從第一到第八根肋骨長到肩胛內緣的走向、長胸神經受損怎麼造成翼狀肩，到用對牆伏地挺身自我檢測、進階延長式伏地挺身 8 下 3 組，一次講清楚。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>前鋸肌沿著肋骨生長的形狀很像子彈的彈殼，所以也有人叫它子彈肌，位置就夾在肩胛骨與肋骨之間那一層。</li><li>小朋友玩抓手飛高高時如果手臂被過度拉扯，可能傷到支配前鋸肌的長胸神經，長大後才發現前鋸肌失能。</li><li>出拳快又有力靠的是腳踩地瞬間身體小幅旋轉，再由肩胛骨旋轉與前突把力量送到拳頭，預備動作小、攻擊距離還更遠。</li><li>練對牆伏地挺身時若肩胛骨內緣中途翻起，就只做到翻起前的幅度，寧可範圍小也要全程讓肩胛骨貼著肋骨。</li></ul>訓練知識觀念與迷思肩膀https://moofinpt.com/articles/static-dynamic-stretch/https://moofinpt.com/articles/static-dynamic-stretch/運動前拉筋會讓力量變差？關鍵在時間長度：超過 60 秒的靜態伸展才會拖低表現，60 秒以內放進熱身沒問題。這篇拆解遲滯現象、勁度下降與長度張力曲線三個機制，再比較動態伸展提升體溫、神經傳導與本體感覺的作用。Wed, 30 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>運動前拉筋會讓力量變差？關鍵在時間長度：超過 60 秒的靜態伸展才會拖低表現，60 秒以內放進熱身沒問題。這篇拆解遲滯現象、勁度下降與長度張力曲線三個機制，再比較動態伸展提升體溫、神經傳導與本體感覺的作用。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>靜態伸展是在終端角度給予連續長時間的牽拉，最主要被拉到的其實是包在肌肉外面的筋膜。</li><li>靜態伸展拖累表現有三個機制：遲滯現象讓組織回不到原長度而散失能量、肌肉—肌腱組織勁度下降使力量傳遞變差、肌肉被拉長到不利肌凝蛋白與肌動蛋白鍵結的位置。</li><li>勁度不是越低越好，太高過度僵硬、太低過度鬆弛都不理想，力量傳遞的斷點還可能因此受傷。</li><li>較新的研究把界線畫在 60 秒：超過 60 秒的靜態伸展才會拖低表現，60 秒以內放在熱身裡不影響。</li><li>動態伸展在主動角度來回做小幅度動作，提高體溫心跳讓神經傳導變快、全身黏滯性下降，動作又照等下的專項選，能刺激本體感覺受器加快離心轉向心的速度。</li></ul>訓練知識觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/beighton-score-guide/https://moofinpt.com/articles/beighton-score-guide/同樣沒特別運動，有人天生就特別軟。Beighton 分數用 9 個動作快速檢測全身關節鬆弛程度，帶你看懂柔軟度背後的結締組織差異。Fri, 25 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>同樣沒特別運動，有人天生就特別軟。Beighton 分數用 9 個動作快速檢測全身關節鬆弛程度，帶你看懂柔軟度背後的結締組織差異。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>拜登分數量的是天生關節與結締組織的鬆弛程度，跟後天拉筋練出來的柔軟度是兩回事。</li><li>小拇指要被扳起超過 90 度、手肘和膝蓋要伸直超過 10 度，才各計 1 分，角度沒到就算 0 分。</li><li>小拇指、大拇指、手肘、膝蓋這 4 項左右都要各測一次，只測單邊會少算；身體前彎則要手掌在腳掌前完整貼地才拿得到那 1 分。</li><li>體前彎特別軟不見得是好事，關節鬆的人比起繼續拉筋，更該把訓練重點放在關節穩定度上。</li></ul>評估與檢測觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/fifth-metatarsal-fracture/https://moofinpt.com/articles/fifth-metatarsal-fracture/在腳掌外側第五蹠骨上的不同地方產生骨折，因為受傷機制及血流供應狀況的關係，會需要做不同的處置來促進復原及預防再受傷。本篇文章將會介紹第五蹠骨骨折的原因、傷處分類及處置方式。Wed, 16 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>在腳掌外側第五蹠骨上的不同地方產生骨折，因為受傷機制及血流供應狀況的關係，會需要做不同的處置來促進復原及預防再受傷。本篇文章將會介紹第五蹠骨骨折的原因、傷處分類及處置方式。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>以第四、第五蹠骨關節處為界，由近端到遠端分成三類：撕脫性骨折、瓊斯骨折、壓力性骨折，位置不同治療與預後就不同。</li><li>撕脫性骨折佔了九成，機制是腳蹠屈加內翻（也就是踝扭傷）時腓骨短肌把一小塊骨頭扯下來；此處血流充足，預後最好。</li><li>瓊斯骨折與壓力性骨折都落在血流供應不足的區域，癒合慢又容易再骨折，固定時間要比撕脫性骨折更久。</li><li>小朋友的生長板容易被誤判成骨折：生長板斷面幾乎與第五蹠骨平行，骨折斷面則是垂直或呈斜面。</li><li>腳板外側有壓痛時，先做影像檢查確認是骨折還是軟組織傷害，不要自行判斷。</li></ul>運動傷害腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/peace-love-protocol/https://moofinpt.com/articles/peace-love-protocol/肌肉、韌帶急性拉傷還在只會冰敷？2019 年運動醫學提出的 PEACE & LOVE 原則，帶你看懂從急性到亞急性期的完整處理方式。Sun, 13 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>肌肉、韌帶急性拉傷還在只會冰敷？2019 年運動醫學提出的 PEACE & LOVE 原則，帶你看懂從急性到亞急性期的完整處理方式。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>PEACE 是急性期的五件事：保護、抬高、適當使用抗發炎藥物、加壓、衛教，受傷後 1 到 3 天先讓組織休息別再刺激。</li><li>加壓是處理腫脹最關鍵的一步，用貼紮或彈性繃帶避免組織液把皮膚撐起來；急性期沒壓好，後面消腫會最棘手。</li><li>把患肢抬高過心臟的證據等級目前還不足，但作者認為執行不會帶來額外風險，仍然值得做。</li><li>衛教要看兩邊：醫療人員得把受傷狀況與後續處理講清楚，受傷者也要主動問、主動參與治療，不能被動等別人治好。</li><li>LOVE 是亞急性期的四件事：漸進負重、保持樂觀、不痛範圍內做有氧促循環、特定動作訓練，這段期間組織還脆弱容易反覆受傷。</li></ul>運動傷害觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/accessory-navicular-guide/https://moofinpt.com/articles/accessory-navicular-guide/副舟狀骨症候群的臨床表徵是腳踝內側疼痛。原因是在腳踝內側多了一塊副舟狀骨，造成脛後肌腱發炎、骨頭摩擦及纖維軟骨受損。這篇文章將帶你了解什麼是副舟狀骨以及若產生疼痛需要做什麼樣的處置。Thu, 10 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>副舟狀骨症候群的臨床表徵是腳踝內側疼痛。原因是在腳踝內側多了一塊副舟狀骨，造成脛後肌腱發炎、骨頭摩擦及纖維軟骨受損。這篇文章將帶你了解什麼是副舟狀骨以及若產生疼痛需要做什麼樣的處置。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>腳踝內側比一般人突出不一定是扁平足，也可能是多長了一塊副舟狀骨，沒有痛的時候多半不會被發現。</li><li>副舟狀骨讓脛後肌的接點移到比較近端，力臂變短、肌腱受力變大，是脛後肌腱病變的危險因子。</li><li>急性發炎期先別穿完整包覆腳掌的鞋子，骨突和鞋子反覆摩擦會讓內側痛加劇，第三型副舟狀骨特別明顯。</li><li>扭傷後如果內側也在痛，不能一律當成扭傷處理，可能是纖維軟骨受損或舟狀骨骨折，要請醫療人員進一步判斷。</li></ul>運動傷害腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/ligament-injury-grades/https://moofinpt.com/articles/ligament-injury-grades/Anthony Davis 的扭傷、王建民的跑壘傷，都跟韌帶有關。這篇帶你認識韌帶構造與傷害分級，看懂它對運動生涯的影響。Sun, 06 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>Anthony Davis 的扭傷、王建民的跑壘傷，都跟韌帶有關。這篇帶你認識韌帶構造與傷害分級，看懂它對運動生涯的影響。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>韌帶連接兩塊骨頭，只提供被動穩定，關節被拉到延長位置時才會拉緊，沒辦法像肌肉一樣主動收縮保護關節。</li><li>韌帶依生長位置分成關節囊內、關節囊上與關節囊外，血液與養分供應不同，受傷後的預後也跟著不一樣。</li><li>韌帶撕裂有兩條路：瞬間活動角度過大，像腳踝過度內翻扭傷；或長期反覆施壓，像過肩運動傷到手肘內側副韌帶。</li><li>韌帶裡有豐富的本體感覺受器，受傷後大腦對關節位置的判斷會退步，腳踝翻到危險角度時來不及收縮肌肉擺正，就再扭一次。</li><li>發炎期過去只是開始，補上平衡與爆發、快速折返訓練再回運動場；症狀惡化或反覆困擾就找醫師或物理治療師。</li></ul>運動傷害觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/referred-pain-guide/https://moofinpt.com/articles/referred-pain-guide/有些時候疼痛不一定單純是局部肌肉或骨頭的問題，其可能是源自於別處的轉移痛。這篇文章將帶你了解什麼是轉移痛以及要怎麼應對。Wed, 02 Mar 2022 00:00:00 GMT<p>有些時候疼痛不一定單純是局部肌肉或骨頭的問題，其可能是源自於別處的轉移痛。這篇文章將帶你了解什麼是轉移痛以及要怎麼應對。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>髂腰韌帶連接腰椎第五節與髂骨、負責穩定骨盆，它受傷時痛可能跑到腹股溝前側、屁股和大腿外側，不一定痛在腰上。</li><li>韌帶裡面也富含神經傳遞痛覺與本體感覺，所以轉移痛的來源不只有肌肉和內臟，韌帶受傷一樣會把痛感送到別處。</li><li>內臟轉移痛的分佈圖只是常見版本，每個人的路徑仍有變化，不要因為痛的位置對不上圖就排除內臟的問題。</li><li>疼痛如果休息、冰熱敷、適度運動與伸展都壓不下來，就該找醫師或物理治療師評估真正來源，繼續自己按只會拖延恢復。</li></ul>觀念與迷思https://moofinpt.com/articles/stroke-fast-signs/https://moofinpt.com/articles/stroke-fast-signs/家中長者突然暈眩、劇烈頭痛，該送醫還是再觀察？這篇拆解出血性、缺血性、暫時性三種中風的差別，帶你用 FAST 四步驟檢查臉部、手臂與說話，並列出五個該立刻叫救護車的警訊。小中風症狀自己消失，也不能當沒事。Sun, 27 Feb 2022 00:00:00 GMT<p>家中長者突然暈眩、劇烈頭痛，該送醫還是再觀察？這篇拆解出血性、缺血性、暫時性三種中風的差別，帶你用 FAST 四步驟檢查臉部、手臂與說話，並列出五個該立刻叫救護車的警訊。小中風症狀自己消失，也不能當沒事。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>中風分成出血性、缺血性、暫時性三類，前兩者機轉相反：一個是腦血管破裂讓血流溢出壓迫大腦，一個是血栓塞住血管讓腦細胞拿不到養分而死亡。</li><li>缺血性中風的血栓有兩個來源，一是腦內大血管的動脈粥狀硬化剝落後塞住小血管，二是心房震顫這類狀況在身體其他部位形成血栓，隨循環跑進腦血管。</li><li>長者突然暈眩合併劇烈頭痛，當下就跑一次 FAST 四項檢查，不要等症狀自己過去。</li><li>單側肢體癱軟無力、說話不清、單側或雙側視野異常、暈眩、找不到原因的劇烈頭痛，任何一項出現都要到醫院做進一步的神經學檢查。</li></ul>觀念與迷思評估與檢測https://moofinpt.com/articles/ankle-sprain-return-play/https://moofinpt.com/articles/ankle-sprain-return-play/腳踝不腫、不痛了就能回球場嗎？休息三天就上場，最容易再扭一次。這篇用 2021 年的 PAASS 回場標準，拆解疼痛、活動度、肌力、自我認知與功能表現五面向，附上從腳踝內外翻、單腳站到多方向跳躍的測試順序，也說明影像檢查為何不列入。Sun, 20 Feb 2022 00:00:00 GMT<p>腳踝不腫、不痛了就能回球場嗎？休息三天就上場，最容易再扭一次。這篇用 2021 年的 PAASS 回場標準，拆解疼痛、活動度、肌力、自我認知與功能表現五面向，附上從腳踝內外翻、單腳站到多方向跳躍的測試順序，也說明影像檢查為何不列入。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>腫脹消失不等於腳踝已經復原，扭傷後常留下肌肉緊繃、活動度受限與肌力不足，帶著這些回場再受傷風險更高。</li><li>因為怕痛而少用受傷腳，或改用膝蓋、髖關節代償，時間久了會養成錯誤動作模式，換成其他部位受傷。</li><li>自己填的評估量表與基本理學檢查在 PAASS 中同樣被排除，因為反映不出實際回到場上的運動表現。</li><li>對自己受傷狀況的了解本身就是回場標準之一，搞不清楚腳踝現況就做高強度運動，等於把受傷風險再放大。</li></ul>運動傷害腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/stretching-soreness-myth/https://moofinpt.com/articles/stretching-soreness-myth/當長時間久坐後或運動完隔幾天肌肉感到不舒服時，大部分的人會選擇用靜態伸展來緩解不適。透過這篇文章，帶你了解肌肉為什麼會緊繃及伸展的原理為何。Sun, 07 Nov 2021 00:00:00 GMT<p>當長時間久坐後或運動完隔幾天肌肉感到不舒服時，大部分的人會選擇用靜態伸展來緩解不適。透過這篇文章，帶你了解肌肉為什麼會緊繃及伸展的原理為何。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>靜態伸展只緩解得了處於縮短位置的肌肉造成的不適，其他原因造成的緊繃，拉再多次也不會好。</li><li>肌肉緊繃常常是無力的結果而不是原因，被過度活化的肌肉拉長的弱肌像拉緊的橡皮筋，再去伸展只會更不舒服。</li><li>關節不穩定時肌肉會主動繃緊、用壓縮力去抵抗會造成傷害的剪力，這種緊繃是身體的保護機制。</li><li>肌肉有黏彈性，伸展效果跟時間直接相關：同樣的力量拉久一點會被拉得更長，維持同樣長度時所需的力量會越來越小。</li></ul>觀念與迷思訓練知識https://moofinpt.com/articles/ottawa-knee-ankle-rules/https://moofinpt.com/articles/ottawa-knee-ankle-rules/在受到嚴重創傷之後，渥太華規則是很好的工具協助我們判斷該受傷部位到底需不需要去急診照X光。本篇文章將教你如何應用渥太華規則來判斷膝蓋以及腳踝傷勢是否需要進一步處理。Wed, 03 Nov 2021 00:00:00 GMT<p>在受到嚴重創傷之後，渥太華規則是很好的工具協助我們判斷該受傷部位到底需不需要去急診照X光。本篇文章將教你如何應用渥太華規則來判斷膝蓋以及腳踝傷勢是否需要進一步處理。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>渥太華規則是膝蓋、腳踝受創傷後的快速篩檢工具，及時應用能降低骨折延誤就醫的機會。</li><li>大多數人分不出骨折跟韌帶受傷的痛有什麼不同，常休息幾天沒好才就醫，骨折沒固定又反覆受力會讓骨頭傷得更嚴重。</li><li>撞擊、跌倒、身體被用力折到，這三種受傷機制要特別小心，發生後就用渥太華規則檢查一遍。</li><li>X 光成本低、對人體傷害不大，篩檢骨折寧可選敏感度高的工具，白照一趟也不要漏掉真的骨折。</li></ul>評估與檢測觀念與迷思膝蓋腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/snapping-hip-guide/https://moofinpt.com/articles/snapping-hip-guide/在需要活動髖的運動中，有些人會在動作中產生聲響，若同時伴隨著疼痛及無力，就需要進行評估及治療。這篇文章將簡單介紹彈響髖本身、什麼人容易有這個問題及如何舒緩。Sun, 10 Oct 2021 00:00:00 GMT<p>在需要活動髖的運動中，有些人會在動作中產生聲響，若同時伴隨著疼痛及無力，就需要進行評估及治療。這篇文章將簡單介紹彈響髖本身、什麼人容易有這個問題及如何舒緩。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>髂脛束是臀大肌和闊筋膜張肌的交會處，這兩條肌肉一緊，滑過大轉子時就會摩擦出聲。</li><li>處理彈響髖的核心是放鬆緊繃組織加上恢復肌力，伸展和肌力訓練兩邊都要做，只拉筋不夠。</li><li>側抬腳時腳尖要朝前方或上方，避免闊筋膜張肌搶著出力，才練得到臀肌。</li><li>死蟲式的成敗在下背維持中立，既不往前凸也不用力壓地板，腳跟輕點地板就收回。</li><li>關節內型多半有跌倒或撞擊病史，軟骨破裂加上關節內碎片會讓活動度明顯下降，這種不要自己在家練，先找醫療人員協助。</li></ul>運動傷害髖部https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-cane-exercise/https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-cane-exercise/家裡有一支拐杖或雨傘就能開始。文章示範六個五十肩居家動作：鐘擺運動、拐杖輔助的向前舉側舉外轉，到側躺的內外轉肌力，都標了次數組數，也列出痠痛超過 2 天、肩膀發熱該停下來的訊號。Fri, 24 Sep 2021 00:00:00 GMT<p>家裡有一支拐杖或雨傘就能開始。文章示範六個五十肩居家動作：鐘擺運動、拐杖輔助的向前舉側舉外轉，到側躺的內外轉肌力，都標了次數組數，也列出痠痛超過 2 天、肩膀發熱該停下來的訊號。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>五十肩過了漸凍期後盂肱關節囊容易沾粘，居家運動分兩部分：先把沾粘伸展開，再練肌力建立肩膀穩定度。</li><li>鐘擺運動全程肩膀肌肉都要放鬆，靠重力把手臂往地板帶，一出力就失去拉開關節的效果。</li><li>拐杖動作屬於受到協助的主動動作，由好側手帶動患側手，速度放慢、身體不亂晃，訓練效果最好。</li><li>肩膀向外旋轉時手肘要一直夾在身體旁，手肘容易打開的人可以夾一條毛巾，練習過程保持毛巾不掉落。</li><li>運動後痠痛超過 2 天、休息時肩膀發熱或持續疼痛，代表劑量太重讓組織重新發炎，先停下來找醫療人員評估。</li></ul>動作治療訓練知識肩膀https://moofinpt.com/articles/it-band-syndrome-guide/https://moofinpt.com/articles/it-band-syndrome-guide/長距離跑步或騎腳踏車後，出現膝蓋外側的疼痛，用滾筒放鬆髂脛束，通常都會感受到強烈的痠痛。大部分的人都有著會痛才會好的心態，咬著牙繼續放鬆下去，殊不知往往都會導致症狀更惡化。Sat, 18 Sep 2021 00:00:00 GMT<p>長距離跑步或騎腳踏車後，出現膝蓋外側的疼痛，用滾筒放鬆髂脛束，通常都會感受到強烈的痠痛。大部分的人都有著會痛才會好的心態，咬著牙繼續放鬆下去，殊不知往往都會導致症狀更惡化。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>髂脛束連接髂骨與脛骨，由臀大肌、闊筋膜張肌與股直肌深層肌腱延伸而成，同時參與髖、膝、足踝的穩定。</li><li>髂脛束本身沒有收縮功能，不會自發性緊繃，變緊是被周遭肌肉拉扯的結果，像橡皮筋被拉住一樣。</li><li>臀肌負責在腳落地時控制膝蓋內夾，離心控制不夠時每一步都會拉高髂脛束張力，臀肌無力還會讓闊筋膜張肌代償性緊繃。</li><li>扁平足踩地時足弓塌陷並伴隨脛骨內轉，會把髂脛束拉得更緊，是容易被忽略的風險來源。</li><li>膝蓋外側痛在短期內惡化或已經長期困擾生活，就別再自己滾，交給醫師或物理治療師評估與治療。</li></ul>運動傷害觀念與迷思膝蓋https://moofinpt.com/articles/shoulder-impingement-guide/https://moofinpt.com/articles/shoulder-impingement-guide/肩夾擠症候群主要是因為肩膀在活動時，關節沒有辦法很穩定的活動，骨頭就會夾擠到周遭的軟組織，進而導致發炎損傷，使得做動作時會疼痛。這篇文章會以肩膀周圍的構造及功能為主軸，帶你認識肩夾擠症候群。Fri, 17 Sep 2021 00:00:00 GMT<p>肩夾擠症候群主要是因為肩膀在活動時，關節沒有辦法很穩定的活動，骨頭就會夾擠到周遭的軟組織，進而導致發炎損傷，使得做動作時會疼痛。這篇文章會以肩膀周圍的構造及功能為主軸，帶你認識肩夾擠症候群。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>盂肱關節像高爾夫球擺在球座上，肱骨頭比肩盂大很多，穩定性得靠周圍韌帶和肌肉撐著，鬆掉或無力就容易夾擠。</li><li>肩夾擠是肩胛骨或肱骨其中一方控制不好、讓軟組織壓力過大的現象，不同舉手角度被夾到的組織也不一樣。</li><li>肱二頭肌長頭的位置和功能都跟旋轉肌袖很接近，其中一條受傷後很常互相影響，症狀會越拖越糟。</li><li>肩峰下滑液囊夾在棘上肌與三角肌、肩峰之間，位置重疊，靠觸診和痛點很難判斷，通常要用超音波影像鑑別。</li><li>夾擠造成的發炎拖著不處理可能演變成次發性五十肩，症狀就變得不典型；肩痛短期惡化或長期不好要找醫師或物理治療師評估。</li></ul>運動傷害肩膀https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-treatment/https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-treatment/多數五十肩靠保守治療就能恢復生活功能，做滿 3 到 6 個月角度仍嚴重受限才考慮麻醉下關節鬆動術。文章說明徒手與運動治療各做什麼、旋轉肌群四條肌肉為何要練，也給你判斷治療走在正軌的兩個指標與就醫時機。Wed, 15 Sep 2021 00:00:00 GMT<p>多數五十肩靠保守治療就能恢復生活功能，做滿 3 到 6 個月角度仍嚴重受限才考慮麻醉下關節鬆動術。文章說明徒手與運動治療各做什麼、旋轉肌群四條肌肉為何要練，也給你判斷治療走在正軌的兩個指標與就醫時機。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>肩膀角度受限時身體會用過度聳肩之類的代償去補，代償又讓受限更嚴重，徒手放鬆就是先解掉這個惡性循環。</li><li>盂肱關節構造上比髖關節不穩定，穩定度得靠旋轉肌群四條肌肉撐住，只拉筋不練肌力並不夠。</li><li>治療有沒有走在正軌，看關節角度是否慢慢增加、自覺肩膀功能是否變好，兩項都停在原地就該回頭檢討。</li><li>先找出生活中讓症狀加劇的動作，像手舉高曬衣服、工作要提重物，避開這些細節能讓復健進展加速。</li><li>急性期痛到影響睡眠就該尋求醫療協助，短期可用消炎藥物或局部冰敷舒緩，使用前要先確認自己沒有禁忌症。</li></ul>運動傷害觀念與迷思肩膀https://moofinpt.com/articles/ankle-sprain-rehab/https://moofinpt.com/articles/ankle-sprain-rehab/腳踝扭傷是因韌帶被拉超過極限而造成撕裂。傷後有許多原因導致功能無法正常恢復及持續疼痛、腫脹。透過對傷害的瞭解，才能掌握復原的關鍵。Sat, 28 Aug 2021 00:00:00 GMT<p>腳踝扭傷是因韌帶被拉超過極限而造成撕裂。傷後有許多原因導致功能無法正常恢復及持續疼痛、腫脹。透過對傷害的瞭解，才能掌握復原的關鍵。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>外踝扭傷是腳被迫做大角度下踩、內翻、內轉而扯裂外側韌帶，處理原則就是反過來把腳踝帶到上勾、外翻、外轉。</li><li>痛在外踝下方多半是跟腓韌帶，痛在外踝前方多半是前距腓韌帶或分歧韌帶，壓痛點位置可以初步分辨傷到哪一條。</li><li>急性期腫得厲害時，白貼、肌貼、彈繃要 1-2 天換一次，消腫後纏帶會鬆掉，痛感回來就代表該重纏了。</li><li>扭傷後腫一兩個月不消退，通常不是好得慢，而是固定沒做好、韌帶被反覆拉扯，一直卡在急性與亞急性期。</li><li>亞急性期不用再靠固定效果最好的白貼，改用肌貼或彈繃讓腳踝承受多一點力，對後續修復比較有利。</li></ul>運動傷害腳踝與足部https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-complete-guide/https://moofinpt.com/articles/frozen-shoulder-complete-guide/五十肩是一種關節囊發炎的病症，發作時感覺肩膀的動作受限，嚴重影響生活品質。這篇文章會從簡單的解剖構造、疾病分類與成因、常見治療方法，一步步帶你了解五十肩。Sun, 22 Aug 2021 00:00:00 GMT<p>五十肩是一種關節囊發炎的病症，發作時感覺肩膀的動作受限，嚴重影響生活品質。這篇文章會從簡單的解剖構造、疾病分類與成因、常見治療方法，一步步帶你了解五十肩。</p><h3>重點整理</h3><ul><li>五十肩學名是沾黏性關節囊炎，發炎的位置在盂肱關節的關節囊；肩膀由四個關節組成，肩膀痛不等於五十肩。</li><li>五十肩會惡化是一連串連鎖反應，關節囊發炎先造成持續疼痛與夜間痛，怕痛而少用患側後肌肉退化、關節囊沾黏，動作才真的卡住。</li><li>漸凍期時過度保護或過度使用肩膀，都會讓症狀持續的時間拉長，不是完全不動就會好。</li><li>進到冷凍期，休息時的持續疼痛會消失，但穿脫衣服、洗頭這些動作反而做不到，症狀變樣不代表在痊癒。</li><li>肩膀症狀短期內惡化或已長期影響生活，別自己硬拉硬撐，先讓醫師或物理治療師評估，恢復速度才會快。</li></ul>運動傷害觀念與迷思肩膀